2.5. Regeneration & Freizeit (Leseprobe aus dem Buch "Soft Skills für Young Professionals")

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Regeneration als präventive Maßnahme

Regeneration ist die geistige und körperliche Erholung vom Stress des Alltags, der Arbeit sowie bestimmter psychologischer oder physiologischer Anstrengung. Dabei gibt es präventive Maßnahmen, welche notwendige Erholungsphasen verkürzen, sowie die aktive Erholung unter der Woche, am Wochenende oder im Urlaub. Gesundheit, Ernährung und die aktive Bekämpfung von Stress sind dabei ebenso entscheidend wie gesundes Arbeiten an sich.

Gerade im Bereich Regeneration und Wellness entstehen seit einigen Jahren beständig neue Möglichkeiten und Angebote, sich intellektuell oder physiologisch zu entspannen. Neben diesen Möglichkeiten steigt allerdings auch das Risiko, Ihr Geld oder Ihre Zeit irgendwo unnütz zu investieren.

Der Weg von der „freien Zeit“ zur „Freizeit“ ist lang. Zudem herrscht oft ein Zielkonflikt zwischen Freizeitorganisation und der Flexibilität von Freizeit an sich. Freizeit besteht aus der Zeit vor und nach der Arbeit. Wie Sie diese Zeit organisieren können, ohne den Charakter der Freizeit zu zerstören, lesen Sie in den folgenden Abschnitten. Vergleichen Sie dazu auch das Kapitel „Zeitmanagement“.

Der menschliche Körper unterliegt generell zwei Einschränkungen: die physiologische und die psychologische Grenze. Um die physiologische Grenze nicht zu überschreiten benötigt der Mensch beispielsweise Schlaf. Auf Seiten der Psychologie hat Schlaf zudem die Aufgabe komplizierte Gehirnvorgänge zu bearbeiten und Stress abzubauen.

Regeneration und Wellness müssen organisiert werden, denn nachhaltige Wirkung auf Gesundheit und Wohlbefinden haben erfahrungsgemäß nur wiederholte und regelmäßige Aktivitäten. Dies fängt bei einer regelmäßigen, ausgeglichenen Tagesorganisation an.

Schnellübersicht: Was erwartet mich in diesem Kapitel?

1. Erfahren Sie von nützlichen Strategien und Tipps zur ausgeglichen Tagesgestaltung. Was können Sie vor, während und nach der Arbeit für einen balancierten Tagesablauf tun?
2. Welche Strategien und Techniken gibt es zur Stressprävention und Stressbewältigung?
3. Lesen Sie, wie Sie mit der richtigen Auswahl und Durchführung von sportlichen Aktivitäten Regeneration und eine erfreuliche Freizeitgestaltung miteinander verbinden.
4. Lernen Sie die wichtigsten Grundlagen gesunder Ernährung und erfahren Sie, wie Sie durch Beachtung bereits weniger Tipps Ihre Ernährung grundlegend verbessern können.
5. Informieren Sie sich über grundsätzliche Möglichkeiten, Wellness-Angebote in Ihre Regeneration und Freizeitgestaltung einzubinden und Vorteile verschiedener Wellness-Aktivitäten gezielt zu kombinieren.

2.5.1. Ausgeglichene Tagesorganisation

Ein ganz normaler Arbeitstag besteht aus drei Phasen: der Zeit vor der Arbeit, aus der Zeit während der Arbeit und der Zeit nach der Arbeit. Ohne Ausnahme können Sie in jeder dieser Phasen etwas für Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit tun.

Gesund zu arbeiten hat viel mit der konkreten Aufgabe zu tun, welche Sie im Tagesverlauf zu bewerkstelligen haben. Doch egal, ob nun physiologisch oder psychologisch fordernd, die Arbeit sollte konsequent gesundheitsbewusst durchgeführt werden. Andernfalls bleiben häufig Schäden von einer falschen Arbeitshaltung ein Leben lang bestehen und erzwingen eher den Besuch von Kuren und Zwangsurlaube als eine entspannte Erholung zu einem sich gewünschten Zeitpunkt.

Gesund zu arbeiten heißt nicht nur eine gute Sitzposition einzunehmen, viel zu trinken und das Büro regelmäßig zu lüften, sondern es beinhaltet auch den ganzen Tag aktiv zu gestalten. Die meisten Probleme, welche ihren Ursprung in der Arbeit haben, können Sie durch freizeitliche Aktivitäten vor oder nach dem Büro verhindern oder kompensieren. Diese Zeit vor und nach der Arbeit konkret durchzuplanen bedeutet vielleicht zusätzlich Stress sowie Inflexibilität und bietet demnach eventuell keinen Mehrwert für Sie. Sie sollten folglich keine minutiösen Pläne aufstellen, sondern eher vor der Arbeit und nach der Arbeit sowie in die Arbeit selbst einige wichtige Angelegenheiten integrieren. Welche Punkte dies sind, wird in den folgenden Abschnitten erläutert.

Für Verbesserungsvorschläge zur gesunden Arbeit im Büro an sich ist nahezu jedes Unternehmen sensibilisiert. Daher werden diese Anregungen erfahrungsgemäß nicht nur sehr dankbar aufgenommen, sondern – sofern möglich – oft auch direkt umgesetzt.

Übernehmen Sie die Verantwortung Ihren Tag mit dem zu füllen, was Sie für Ihren eigenen Komfort und Ihr Wohlbefinden benötigen. Dies erhöht nicht nur Ihre Gesundheit, sondern auch den langfristigen Lebenserfolg.

Vor der Arbeit

Die Zeit vor der Arbeit, auch wenn sie recht früh beginnt, können Sie gut für Freizeit, Weiterbildung und Gesundheit nutzen. Morgens eine Runde zu joggen und dabei ein Hörbuch zu hören, hat neben der Funktion den Kreislauf in Schwung zu bringen, auch pädagogischen Wert. Ebenfalls wird diese Zeit größtenteils psychologisch als Freizeit interpretiert und ist damit schon einmal Gegengewicht zur Arbeit. Für einen angenehmen Morgen gibt es aber noch zahlreiche weitere Möglichkeiten, welche neben Sport den Morgen vervollkommnen. Der physiologische und psychologische Wert dieser Punkte wird nun anhand konkreter Beispiele dargestellt.

Das Aufstehen

Stehen Sie einfach zehn Minuten eher auf als Sie eigentlich müssten und nutzen Sie diese Zeit um irgendetwas produktiv zu machen. Räumen Sie den Geschirrspüler aus, lüften Sie die Wohnung, saugen Sie oder gießen Sie die Pflanzen. All dies sind Punkte, welche Sie nach der Arbeit abhalten direkt in die Freizeit zu fallen. Diese zehn Minuten ändern nichts an dem Zustand der Müdigkeit, welche Sie beim Aufstehen empfinden; Sie werden genauso müde sein, wie vorher. Jedoch die bereits vollbrachten Aufgaben ermöglichen Ihnen entlasteter zurück nach Hause zu kommen. Probieren Sie kleine Besorgungen in den Morgen zu verlegen; dort haben Sie Zeit und erfahrungsgemäß auch noch viel mehr Muße all dies zu tun.

Das Frühstück

Das morgendliche Frühstück wird oft entweder sehr verkürzt oder auf den Weg zur Arbeit verschoben. Dass Sie morgendlich eventuell keinen Hunger haben ist eine reine Angewohnheit und entspricht nicht der Normalität. Das Frühstück ist und bleibt die wichtigste Mahlzeit des Tages. Sie sollten sich mindestens 20 Minuten Zeit geben um etwas zu trinken und essen. Dabei bietet sich leichte Kost an um den Magen noch nicht so früh zu belasten. Sie sollten ebenfalls etwas Obst zu sich zu nehmen, vielleicht nicht unbedingt in reiner Form, sondern eventuell im Müsli oder im Joghurt.

Sie können auch einmal morgens einen Toast oder ein Brötchen essen, dies sollte jedoch nicht zu einem täglichen Ritual werden. Erfahrungsgemäß bilden sich Frühstücksrituale: Sie stecken einen Toast in den Toaster, holen in der Zeit die Butter und die Marmelade aus dem Kühlschrank und schenken sich einen Kaffee ein und wenn Sie damit fertig sind hüpft auch schon der Toast aus dem Toaster. Diese Rituale sind gut um Zeit zu sparen, aber nicht für ein Frühstück. Sie sollten maximal zweimal hintereinander einen Toast essen, danach sollten Sie zu etwas anderem, möglichst gesünderem Frühstück wechseln. Konkret eignen sich Brot, Müsli, Joghurt, Marmelade, Eier, Beeren, Milch und Tee.

Aktivitäten am Morgen

Die meisten Arbeitszeiten in der Wirtschaft fangen heute etwas später an. Nutzen Sie diese Zeit. Die ersten zwei Tage sind Sie möglicherweise noch müde, aber spätestens dann haben Sie sich an den neuen Zeitrhythmus gewöhnt. Gehen Sie doch jeden Morgen oder zumindest einmal in der Woche morgens schwimmen, joggen oder Tennis spielen. Wie im Eingangsbeispiel erwähnt können Sie auch die Zeit gleichzeitig mit etwas Weiterbildung verbinden. Sie können beispielsweise unter Umständen einfach einmal mit einem Audio-Sprachkurs durch den Park joggen. Auch lassen sich Einkäufe oder Hausarbeiten schon vor der Arbeit erledigen.

Alle diese Möglichkeiten fallen unter den Bereich Regeneration und Wellness, da sie das ganze Wohlbefinden über den Tag hinweg steigern. Dabei bieten die Morgenstunden sehr häufig genau die Zeit, welche einem am Tage fehlt, um dringende Angelegenheiten aus dem Kopf zu bekommen.

Während der Arbeit

Arbeit ist integraler Bestandteil unseres Lebens und hat nicht nur den Zweck die Freizeit zu finanzieren. Arbeit füllt ca. 60% unserer Tageszeit und sollte demnach ebenso erfüllend sein wie Spaß machen (siehe auch: Was ist Eustress – Beispiele).

Die Gesundheit am Arbeitsplatz wird seit einiger Zeit von den meisten Unternehmen enorm groß geschrieben. Dies ist Folge der Entwicklung, dass ein Großteil der Mitarbeiter keinerlei körperliche Betätigung nach oder vor der Arbeit leistet und wiederholt auf Grund von Krankheit ausfällt. Regeneration und Gesundheit während der Arbeit besteht aus Punkten, welche bei der Arbeit beachtet werden sollten, um sich nicht tagsüber vollkommen kaputt zu machen. Diese Aspekte, welche zu einem höheren Wohlbefinden während und nach der Arbeit führen, können in zwei Abschnitte untergliedert werden. Teil 1 ist die aktive Erholung und Teil 2 die passive Entlastung während der Arbeit.

Viele weitere Punkte zur direkten Arbeitsorganisation und der Optimierung einzelner Prozesse, welche in diesem Buch dargestellt werden, beispielsweise das Zeitmanagement, gehören zum passiven Erholungsteil.

Als erstes werden Techniken zur passiven Erholung und Gesundheit schematisiert. Der Begriff Passiv heißt in diesem Kontext nicht unmittelbar die Arbeit selbst ruhen zu lassen um den Körper zu entlasten; zu diesem passiven Teil gehört grundsätzlich die Arbeitsplatz- und Arbeitsgestaltung.

Um sich erst einmal grundsätzlich am Arbeitsplatz wohl zu fühlen, können Sie sich eine kleine Palme, einen Bonsai oder Kaktus für den Schreibtisch kaufen, ein Bild aufhängen und ein Bild von Ihrer Tochter neben den Computer aufstellen. Als nächsten Faktor, betrachten Sie Ihre Sitz- und Standposition. Probieren Sie ohne Hohlkreuz gerade zu sitzen und ihre Schultern leicht nach hinten zu drehen. Dabei sollte der ganze Rücken die Lehne berühren. Lehnen von Bürostühlen sind größtenteils so geformt, dass sie der optimalen Sitzposition halt geben.

Wenn vor einem Bildschirm gearbeitet wird, sollte dieser auf einer Höhe stehen, dass sich Ihr Kinn nicht unter- oder oberhalb der Bildfläche befindet. Zusätzlich sollten Sie auf eine gute Schreibtischorganisation achten. Geben Sie sich die Zeit Unterlagen in Ordnern zu sortieren oder in Heftern zu arrangieren. Bei telefonintensiven Berufen lohnt sich eventuell die Verwendung eines Headsets. Neben diesen organisatorischen Maßnahmen sollten Sie darauf achten, dass Sie den Raum gut belüftet halten und regelmäßig etwas trinken. Nehmen Sie sich ein großes Glas von zuhause mit, welches Sie vor und nach der Mittagspause mit frischem Wasser auffüllen und versuchen es jeweils bis zur Mittagspause oder dem Feierabend auszutrinken.

Es gibt weitere aktive Regenerationsmaßnahmen direkt für die Arbeit am Schreibtisch aber auch für die Pausen außerhalb des Arbeitsplatzes. Als aktive Maßnahmen direkt am Arbeitsplatz gibt es den Grundsatz, nie länger als zwei Stunden unbewegt zu sitzen. Dies ist vielleicht in einem Meeting nicht anders möglich, bei der normalen Arbeit bietet sich jedoch immer einmal die Möglichkeit aufzustehen um etwas zu holen.

Pro Stunde sollten alle Gliedmaßen aktiv bewegt werden. Dies können Sie ganz strukturiert angehen: Erst einmal Fenster aufmachen, dann drei Mal auf die Zehenspitzen stellen (Fuß- und Wadenbewegung), dann die Beine mehrmals anziehen (Bein und Knie), dann einmal mit festen Stand mit der Hüfte nach links und rechts drehen (Hüfte und Oberkörper), jeden Arm nach oben, hinten und zur Seite strecken (Brust, Rücken und Arme), Schultern anziehen und den Kopf zweimal in beide Richtungen kreisen. Diese Übung gibt dem Kreislauf neuen Schwung, erhöht ein wenig die Atmung sowie den Herzschlag und bringt ein bisschen Sauerstoff in Ihre Adern.

Als aktive Maßnahme außerhalb des Arbeitsplatzes bietet die Mittagspause zahlreiche Möglichkeiten der Regeneration. Das Mittagessen ist leider vorwiegend ein plattes Ritual vergleichbar zum Frühstück. Dabei ist die Mittagspause eine optimale Regenerationsmöglichkeit, welche Sie aktiv nutzen können und müssen.

Verzichten Sie nur im Notfall auf Ihre freie Pause, denn sie entlastet Sie und steigert Ihre Produktivität am Nachmittag. Eine optimale Mittagspause enthält ein Lunch, etwas zu Trinken, ein Gespräch über alternative und nicht berufsbezogene Themen, einen 10minütigen Spaziergang und frische Luft. All diese Bestandteile sollten Sie in Ihrer Mittagspause aktiv suchen. Sie können nach jedem Essen am Tisch weiterplaudern bis Sie zurück müssen, können jedoch ebenfalls im Gehen weiterdiskutieren und einen kleinen Spaziergang machen.

Kleinigkeiten in der Mittagspause zu erledigen wird zwar von manchen Arbeitgebern nicht gern gesehen ist aber im Rahmen der Zeiteinhaltung nur vorteilhaft, wenn es entweder weniger als 10 Minuten dauert oder es sich mit einem gemütlichen Spaziergang verbinden lässt. Sie sollten sich in der Mittagspause auf keinen Fall den Stress machen irgendwo hinzufahren oder etwas abzuholen mit der Angst vor geschlossenen Türen zu stehen oder nachher kein Mittagessen mehr zu bekommen.

Nach der Arbeit

Die Aktivität nach der Arbeit wird von den meisten Personen erst als richtiges Leben erachtet. Auch wenn diese Einstellung eher fragwürdig ist, sollten Sie diese Zeit nach der Arbeit aktiv nutzen. Nutzen heißt dabei, dem nachzugehen, was Sie gern machen möchten. Dies kann auch Zeit sein um sich einmal gemütlich zu Hause vor den Fernseher zu setzten, wenn dies für Sie eine angenehme Erholung ist.

Einsteigend in den Themenkomplex der Regeneration und Freizeit sollten Sie sich bewusst werden, wann „nach der Arbeit“ für Sie beginnt. Manchmal wird nach der Arbeit erst dann als freie Zeit interpretiert, wenn Sie zu Hause sind. Nach der Arbeit und Beginn der Freizeit ist aber bereits wenn Sie die Arbeitsstelle verlassen haben. Dieser Unterschied, welcher rein mental wirkt, verschafft Ihnen pro Tag zwischen einer halben und einer ganzen Stunde mehr Freizeit.

Die freie Zeit wird erst zur Freizeit, wenn Sie sich ihr bewusst werden und sie verwenden. Dies ist problematisch, wenn Sie noch im Anzug im Bus sitzen oder auf die Straßenbahn warten, aber oft bieten gerade diese Wege, zur Arbeit und von ihr wieder nach Hause, große Zeitpotentiale. Autofahren lässt sich gegebenenfalls nicht vermeiden, davon ist aber abzuraten. Setzen Sie sich einfach in die Bahn oder in den Bus. Die Bahn ist besonders im Winter erfahrungsgemäß unabhängiger vom Straßenverkehr, öffentliche Verkehrsmittel sind vorwiegend nicht nur schneller, sondern hochgerechnet sogar noch preisgünstiger als das Auto. Die 30 Minuten morgens und abends im Auto sind stressig und ineffizient. In der Bahn können Sie lesen, schreiben oder etwas essen. Verschenken Sie nicht diese Zeit.

Die Nachmittags- oder Abendgestaltung hängt beträchtlich von der familiären Situation ab. Müssen Sie sich beispielsweise um Kinder kümmern, sollte dies besonders im Alter der Kinder unter 15 Jahren der primäre Gedanke sein. Besonders bei der Beschäftigung und Planung von Aktivitäten mit den Kindern, sollten Sie diese auch über Ihre Pläne informieren. Kinder freuen sich auf Aktivitäten oft genauso viel im Vorhinein, wie sie diese Aktivität dann aktiv durchführen und dann nachträglich im Kopf behalten. Das Motto lautet: Geben Sie Ihren Kindern Orientierung.

Neben der Zeit für Kinder und Partner gibt es jedoch zahlreiche Möglichkeiten der Abendgestaltung, welche nicht nur intellektuell fordern, sondern auch entspannen und damit das Lebensgefühl steigern (siehe aber auch: Qual der Wahl). Überaus oft können Sie in diese Aktivitäten auch den Lebenspartner oder Freunde einbinden und es mit anderen Pflichten vereinbaren. Diese Aktivitäten können soziale Kontakte, Entspannung, Sport oder Kultur sein. Alle dieser vier Punkte können in einer Woche organisiert werden und die meisten dieser Aspekte können Sie mit jedem der anderen in einer Aktivität verbinden. Beispielsweise können Sie mit einem guten Freund ein Theaterstück besuchen oder mit diesem Freund etwas joggen gehen. Viele dieser Aktivitäten werden auf das Wochenende verschoben und gelten damit schon oft als stressige Faktoren. Sie sollten probieren besonders gleichmäßige Aktivitäten in die Woche zu verschieben um sich die Flexibilität für das Wochenende zu erhalten.

Freunde: Freunde sind der Schlüssel zum Leben. Freunde haben Sie über Jahre gefunden und allzu oft kommen Sie erst in bestimmten Situationen auf diese zurück. Geben Sie Freunden und Verwandten sowie Eltern oder erwachsenen Kindern das Gefühl, dass Sie an sie denken. Ebenfalls ist es lohnend frühzeitig eine Verabredung zu planen und sich dann unter der Woche oder am Wochenende zu treffen. Einfach mal abends bei Freunden vorbei schauen oder sich mit ihnen in einem kleinen Cafe zu treffen erhält die Freundschaft auch in guten und spaßigen Zeiten. Falls Ihnen die Motivation fehlt, können Sie auch den praktischen Zweck betrachten, nämlich die Aufnahme von alternativen Erfahrungen und Ideen. Oft können Sie nicht nur Tipps zu eigenen Problemen oder Situationen erhalten, sondern auch neue Ideen diskutieren.

Nach der Arbeit sollten Sie auf jeden Fall etwas Zeit für Sport haben. Neben der körperlichen Bewegung und dem damit verbunden gesundheitlichen Aspekt lenkt es auch von der Arbeit ab. Ausführlich ist Sport im Abschnitt „Sport“ beschrieben.

Besonders zur oft zu kurz kommenden intellektuellen Regeneration bietet das lokale Kulturangebot Möglichkeiten sich weiterzubilden, herauszufordern aber auch zu entspannen. Theater, Vorlesungen, Oper, Konzerte und Vorträge lassen sich gut mit anderen sozialen Verpflichtungen oder Wünschen verbinden. So können Sie beispielsweise mit den Schulfreunden jeden Abend am Donnerstag mit einem Abonnement in ein Konzert gehen (vgl. auch Jours fixes & Networking). Damit haben Sie Zeit mit Ihren alten Freunden zusammenzukommen und können nebenbei noch die kulturellen Angebote der Stadt genießen. Außerordentlich oft werden aus den kulturellen Angeboten und Besuchen Pflichtbesuche und der Besuch des Theaters zu einer Belastung. Dies ist eine Einstellungssache und sollte von Ihnen aktiv verhindert und angegangen werden. Auch eine regelmäßige Freizeit-Veranstaltung darf nicht als Ballast angesehen werden.

Bevor der finale Tagesabschluss, der Schlaf, angesprochen wird soll der einfachen Entspannung ebenfalls eine Daseinsberechtigung gegeben werden. Einfacher Entspannung am Abend vor dem Fernseher, Kamin, auf der Terrasse oder am Fenster kann ebenfalls Zeit eingeräumt werden. Betrachten Sie es nicht als Zeitverschwendung.

Schon am Abend und nicht erst am neuen Tag in der Nacht fängt die wertvollste und wichtigste Art der Regeneration statt. Um Ihre physiologischen und psychologischen Grenzen nicht zu überschreiten, bedürfen Sie ausreichend viel Schlaf. Der Mensch benötigt Schlaf um die Synthese großer Moleküle wie Proteine und Ribonukleinsäure Ihrer Ernährung zu forcieren. Erholung und Schlaf haben ebenfalls die Aufgabe, beanspruchte Muskeln zu entspannen und Knochen sowie Gelenke zu entlasten. Auch für die Augen wird eine Erholung nach einigen Stunden Anstrengung nötig.

Auf Seiten der Psychologie hat Schlaf ebenfalls die Aufgabe komplizierte Gehirnvorgänge zu bearbeiten und eventuell Stress abzubauen (vgl. Wirkung von Stress).

Schlaf ist einer der wichtigsten Aspekte von Regeneration. Wissenschaftlich untersucht ist eine optimale Schlafdauer von 7 Stunden. Ein Baby schläft bis zu 18 Stunden pro Tag und senkt dies im Laufe seines Lebens auf diese 7 Stunden. Tendenziell brauchen Sie im höheren Alter immer weniger Schlaf. 4-5 Stunden Schlaf sollten jedoch nicht unterschritten werden. Interessanterweise haben auch Personen, welche täglich länger als 7 Stunden schlafen, bewiesenermaßen eine geringere Lebenserwartung.

Schlaf ist nur erholsam, wenn Sie ausgestreckt liegen können und ein angenehmer Untergrund geboten ist. Dieser sollte je nach Präferenz weder zu hart noch zu weich sein. Obwohl der Schlaf ein durchgängiger Prozess ist kann er in 2 Abschnitte unterteilt werden. Der erste Teil ist der REM-Schlaf (REM=“Rapid Eye Movement“, schnelle Augenbewegung), welchem nach kurzer Zeit der Tiefschlaf folgt. Der REM-Schlaf besteht noch einmal aus 4 einzelnen Phasen, wobei Stadium 1 der leichte Schlaf ist, welchem nach wenigen Minuten das zweite, dritte und vierte Stadium der großen Gehirnaktivität folgt. Dieser REM-Schlaf dauert insgesamt 90 Minuten. Dem REM-Schlaf folgt der Tiefschlaf.

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