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2.5.2 Stressbewältigung (Leseprobe aus dem Buch "Soft Skills für Young Professionals")

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Stress ist ein ganzkörperlicher Zustand der Spannung. Der Zustand besteht nach dem kanadischen Stressforscher Hans Selye aus drei Phasen: Der Alarmreaktion, der Widerstandsphase und der Phase der Erschöpfung. In der Alarmphase erkennt der Körper die Stressquelle und bereitet sich auf die Konfrontation mit dieser vor. Diese Bereitschaft scheint ein genetisches Überbleibsel aus der Urzeit des Menschen zu sein, in welcher man sich in Situationen der Gefahr durch hohe Aufmerksamkeit und Kraft aus dieser Notlage befreien musste. In dieser Phase wird die Atem- und Herzschlagfrequenz erhöht, die Magen-Darm-Tätigkeit reduziert, Sie schwitzen und die Pupillen weiten sich. Schon in der Widerstandsphase probiert der Körper die ausgeschütteten Stresshormone abzubauen. Trotzdem beginnt gerade diese Phase mit der höchsten körperlichen Anspannung und Anstrengung.

Stressbedingte KrankheitenDie dritte Phase, die Phase der Erschöpfung, führt bei anhaltender Stresssituation zu stressbedingten Gesundheitsstörungen. Krankheiten, welche durch Stress verursacht werden, können hoher Blutdruck, Hypertonie, vegetativer Tremor (Körperzittern), Magenproblemen (Geschwüre, Magersucht), Asthma oder Depressionen sein.

Prävention vor TherapieDie Bewältigung des Alltagsstresses können Sie durch präventive Maßnahmen vereinfachen. Trotz einer umsichtigen Prävention kommt es zu Situationen, in welchen Sie von Stress geplagt werden und diesen abbauen möchten. Entsprechend werden in diesem Abschnitt beide Bereiche der Stressbewältigung angesprochen, Prävention und Beseitigung.

Prävention

Aktive VermeidungsstrategienDie aktive Bewältigung von Stress beginnt mit diversen Methoden um sich den Ursachen der physiologischen und psychologischen Belastung zu entziehen. Diese Vermeidungsprozederen sollten Sie in das Alltagsleben einarbeiten um nicht nachträglich Zeit und erneuten Aufwand durch die Beseitigung von Stress in Anspruch nehmen zu müssen.

Kennen Sie Ihre Stressoren?Für eine wirksame Stressprävention ist es besonders wichtig individuellen Stressfaktoren zu identifizieren und zu bewerten. Dies heißt, welche Einflüsse und welche Situationen lösen bei Ihnen welches Maß von Stress aus? Aus diesen identifizierten Punkten können Sie dann konkret Gegenmaßnahmen entwickeln. Eine direkte Gegensteuerung zum Einflussfaktor erscheint gegebenenfalls als nahe liegender Ansatzpunkt, ist aber in den häufigsten Fällen weder realisierbar noch erforderlich. Beispielsweise muss die Stressursache „viel Arbeit“ nicht unbedingt mit „weniger Arbeit“ begegnet werden. Vermutlich ist es vollkommen ausreichend, wenn Sie durch eine feste Zeremonie täglich die Arbeit pünktlich beenden und Ihre Freizeit effektiver nutzen.

Auf die Möglichkeiten eine massive Anspannung schon im Tagesablauf zu vermeiden, haben wir bereits zuvor hingewiesen. All diese aufgeführten Punkte helfen Ihnen sich schon während des Tages ausgeglichen zu fühlen und Stress zu vermeiden.

Die häufigsten StressquellenDie häufigsten Stressquellen sind: Zu viel Arbeit, Probleme mit der Arbeit, Probleme zu Hause, viele parallele Aufgaben, scheinbar unlösbare Aufgaben, Ungewissheit, Hektik oder Orientierungslosigkeit.

Stress-PräventionNunmehr geht es darum diese Stressquellen zu bearbeiten. Dabei wird vorausgesetzt, dass noch kein Stress vorliegt – der Stressabbau soll nicht mit der Stressvermeidung vermischt werden und wird erst im folgenden Kapitel besprochen. Beruflicher oder familiärer Stress entsteht, wenn einer dieser beiden Bereiche sprunghaft mehr Zeit als gewöhnlich vereinnahmt. Kündigt beispielsweise ein Mitarbeiter oder entwickelt sich ein Pflegefall in der Familie – all dies bedarf eines Mehrs an zeitlichem und emotionalem Aufwand als zuvor und bildet damit eine potentielle Stressquelle. Solche Vorfälle oder Entwicklungen vorauszusehen und einzuplanen ist oft unmöglich. Folglich ist eine Prävention solcher Sachverhalte nicht direkt möglich. Die indirekte präventive Beeinflussungsmöglichkeit ist das allgemeine Verhältnis beziehungsweise den Ausgleich dieser beiden Bereiche schon langfristig zu organisieren. Dabei geht es im Wesentlichen um die Bearbeitung Ihres eigenen Gewissens. Schon im Alltag sollten Sie beispielsweise viele familiäre Gemeinsamkeiten pflegen und sich mindestens einmal in der Woche zu einer Aktivität im Kreise der Verwandten verabreden. Damit ist ein gutes Verhältnis zu den Angehörigen Basis für eine ausgeglichene Kooperation in Notfällen. Zur Überarbeitung am Arbeitsplatz gibt es zahllose Erzählungen und ebenso viele verschiedene Wahrheiten. Teilweise über 100 Arbeitsstunden pro Woche und großer persönlicher sowie emotionaler Einsatz sind direkte Quellen für Stress – häufig aber auch selbst verursachten Stresses.

Effektives Zeitmanagement und pünktlicher ArbeitsschlussDie Hälfte der substantiell guten Manager geht pünktlich mit einem guten Gewissen nach Hause. Nicht weil sie außerordentliches Glück mit ihrer konkreten Aufgabe haben, sondern weil sie vielmehr eine effektives Zeitmanagement (Kapitel „Zeitmanagement“) beherrschen und gut ihre individuellen Prioritäten gesetzt haben. Kaum eine erfolgreiche Person glänzt durch viel Arbeitszeit, sie bestechen durch erstklassige Ergebnisse, welche nicht unmittelbar mit einem höheren Zeitengagement verbunden sind, sondern meistens viel eher mit einer guten Arbeitsorganisation.

Wer viel arbeitet, arbeitet nicht automatisch gutBesonders in den ersten Zügen der Karriere herrscht aber auch besonders bei deutschen Vorgesetzten der Glaube, wer viel Zeit am Arbeitsplatz verbringt, arbeitet auch viel und gut. Obgleich die Diskussion über das Richtig oder Falsch solcher Aussagen oder deren Folgeleistung mühselig ist, können Sie sich im Endeffekt verpflichtet fühlen mehr zu arbeiten als Sie aushalten können oder möchten.

Wenn die Arbeit bedrückender wird probieren Sie sich sofort effektiver in der Freizeit zu regenerieren. Wird die Arbeit zu unangenehm sprechen Sie unverzüglich mit ihrem Vorgesetzten. Konkretisieren Sie den Zustand und erarbeiten Sie mit Ihrem Chef eine Problemlösung. Entscheidend für dieses Gespräch ist die einwandfreie Vorbereitung um Ihrem Vorgesetzen zur gleichen Zeit nicht nur den Mangel sondern auch eine Alternative aufzeigen zu können. Dies zeigt dem Vorgesetzten, dass Sie nicht nur weniger arbeiten möchten, sondern dass Ihnen daran gelegen ist die Situation tatkräftig zu verbessern.

Das Aufschreiben und Planen entlastet Ihren Kopf und reduziert Stress, auch wenn die Arbeitsmenge gleich bleibtUm dem Thema der Ungewissheit und Orientierungslosigkeit entgegenzuwirken, helfen das regelmäßige Aufstellen eines Selbst- und Fremdbildes, die Zielformulierung, die Aufgabenstrukturierung beziehungsweise Aufgabendarstellung sowie die konzentrierte Aufgabenbearbeitung. Um sich den vielen Aufgaben entgegenzustellen, welche Sie in der Zukunft bedrücken könnten, stellen Sie stets einen Tages-, Wochen- und/oder Monatsplan auf. In diesen Plänen konkretisieren Sie jede Aufgabenstellung, welche Sie zu bearbeiten haben. Auch für die Arbeit an sich können Sie so genannte Todo-Listen aufstellen. Dies hilft nicht nur Ihre Zeit besser zu strukturieren und zu verwenden sondern ist meist auch psychologisch sehr förderlich. So haben Sie nämlich die Aufgaben aus Ihrem Kopf, wo Sie diese aus Angst sie zu vergessen andauernd neu aufgeworfen haben, da sie nun strukturiert auf einer Liste zusammengestellt sind. Selbst wenn der Aufgabenkatalog zuerst belastend lang erscheint, sollten Sie auf eine Todo-Liste nicht verzichten. Aufgaben werden visualisiert sowie abgelegt; in jeder freien Zeit können Sie prompt zu einem anderen Punkt der Liste springen um weitere Fortschritte zu machen.

Ein Spaziergang zum Feierabend tut WunderDie jeden Stadtmenschen umgebenden Hektik und Unruhe können Sie durch eine gute Tagesplanung entgegenwirken. Dabei können Sie viele Punkte der aktiven Tagesplanung als Ergänzung zum alltäglichen Ablauf einbringen. Zahlreichen Personen hilft es nach der Arbeit kurz spazieren zu gehen. Dies heißt nicht von der Arbeit nach Hause zu laufen, sondern, da die Freizeit von den meisten Menschen erst anfängt, wenn sie schon einmal zu Hause waren, zu Hause die Arbeitssachen abzulegen und dann erneut für 10-15 Minuten an die frische Luft zu gehen. Dabei sollten Sie möglichst nicht auf der Straße bleiben, sondern einen Park oder Wald aufsuchen. Auch im Winter tut dieser kurze Spaziergang trotz Kälte sehr gut und hilft von der Hektik des Alltages Abstand zu gewinnen.

Beseitigung

Stress strukturiert bearbeitenSind Sie trotz Prävention in einem gestressten Zustand, können Sie auch diesen strukturiert bearbeiten und auflösen. Initialschritt ist dabei erneut die Identifikation der belastenden Faktoren. Erfahrungsgemäß besteht der Stress aus der Ungewissheit, was alles um einen herum geschieht. Daher bietet es sich als erste Aktion an, auf einem weißen Blatt Papier alle Einflussfaktoren zu notieren. Führen Sie dabei so viele Punkte auf, wie Ihnen beim besten Willen einfallen. Haben Sie genügend Faktoren gesammelt strukturieren Sie diese und überlegen Sie, ob noch Einflussfelder oder konkrete Aspekte fehlen.

Wie essen Sie einen Elefanten?Diese erste Phase sollten Sie äußerst gründlich bearbeiten, da die Ergebnisse dieser Zusammenstellung die Grundlage zur Lösungsidentifikation bilden. Ist ein Problem strukturiert und erklärt, handelt es sich nicht mehr um ein Problem sondern nur noch um eine Aufgabe. Diese Aufgabe muss nun gelöst werden, doch „wie essen Sie einen Elefanten? Stück für Stück für Stück!“

Wie reduzieren Sie den Stress auf Arbeit?In den meisten Fällen steht auf der Liste der Stressfaktoren Arbeit sehr weit oben. Arbeit ist der Grund, warum wir meist mehr als die Hälfte des Tages fest an einen Ort und mit unseren Gedanken gebunden sind. Hier heißt zusammenfassend, Ihre Arbeit so effizient wie möglich zu strukturieren, Aufgaben möglichst mit anderen Mitarbeitern teilen und nur bedingt zielführende aber zeitintensive Aktivitäten meiden. Sprechen Sie so weit möglich mit Ihrem Chef darüber, wie Sie Ihre Überstunden abbauen können und gehen Sie eine Woche lang eine Stunde früher nach Hause. Bei der Begründung vor dem Vorgesetzten und Ihren Kollegen sprechen Sie ehrlich den Sachverhalt an. Erklären Sie den Personen, dass Sie entweder die ganze Zeit, aber dann nur zu 70% leistungsfähig oder 70% der Zeit voll leistungsfähig sind. Ehrlichkeit mit Logik verkettet wird von annähernd keiner Person ausgeschlagen.

Stress in der Familie entsteht oft dadurch, notwendige Aktivitäten permanent zu verzögernEin Großteil des Stresses, welcher in der Familie entsteht, entsteht durch das Verzögern von Aktivitäten. Sie müssen sich öfter bei den Eltern blicken lassen, die Oma wird ein Pflegefall, die Tochter braucht einen Kindergartenplatz, der Sohn Nachhilfe und der Ehepartner hat sich beim Sport einen Fuß gebrochen. Viele dieser Punkte scheinen belastend zu sein, Sie können sie aber meistern, vor allem wenn Sie sie organisiert angehen. Wichtig ist festzustellen und zu akzeptieren, dass Sie sich diesen Punkten annehmen müssen, auch wenn Sie nicht immer Lust dazu haben. – Jeden Samstag gehen Sie vormittags mit Ihren Eltern die Oma besuchen. Für die Tochter werden die 3-4 alternativen Kindergärten auf dem Heimweg von der Arbeit besucht und sich am Wochenende für einen entschieden. Der Sohn bekommt Nachhilfe (Quellen für Lehrer gibt es im Internet) und den Rest der Zeit genießen Sie faul auf dem Sofa bei der Pflege Ihres Ehepartners. – Dies ist selbstverständlich übertrieben und lange nicht so leicht wie beschrieben, aber seien Sie sich bewusst, dass es stets Menschen gibt, welche vor viel größeren und existenzielleren Problemen stehen als Sie. Ausschlaggebend ist, einen Arbeitsplan zu entwerfen, ihn zu verfolgen und Entscheidungen zu treffen. Sehr viel Stress entsteht durch verschobene Entscheidungen und unklar definierte Aufgaben und Ziele.

Neben den zahlreichen psychologischen Faktoren bietet gerade Sport einen tollen Ansatzpunkt um Stress zu beseitigen. Gehen Sie in den Wald joggen und powern Sie sich richtig aus. Dafür gehen Sie nicht in ein Fitnessstudio sondern absichtlich nach draußen. Im Fitnessstudio kommt Sport einer organisierten und verpflichtenden Aktivität gleich, doch draußen, das ist Freiheit und Freizeit. Den Kreislauf mal wieder richtig in Schwung zu bringen, tief Luft zu holen und zu schwitzen befreit den ganzen Körper. Die Lunge wird wieder voll mit guter Luft durchströmt und die im Büro versteiften Gelenke werden wieder bewegt. Eine bessere Kondition und ein guter Kreislauf helfen den ganzen Tag besser zu überstehen, kleine notwendige Bewegungen sind nicht mehr so anstrengend und die erhöhte Anzahl der roten Blutkörperchen führt zu einer besseren Sauerstoffzufuhr des Hirnes und aller Organe. Siehe auch: Parasympathikus aktivieren.

Weitere Literatur im Kontext von Stressmanagement:

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