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Selbstsicherheitstraining – Was lässt sich (wie) erreichen?

Selbstsicherheitstraining - selbstsicherer werden Tipps (© pitels / Fotolia)

Selbstsicherheit aufbauen, gewinnen, trainieren – Was ist möglich, wo liegen Grenzen?

Selbstsicherheit ist ein wichtiger Faktor der Persönlichkeit und entscheidet oft über Erfolg oder Misserfolg unserer Pläne und Ziele. Doch nicht jeder Mensch hat eine einwandfreie Kindheit oder Jugend genossen und hatte das Glück, ganz von alleine ein gesundes Selbstvertrauen zu entwickeln. Genau bei dieser Entwicklung spielen nämlich unglaublich viele Faktoren eine wichtige Rolle, sodass es Erwachsenen oft schwerer zu fallen scheint, selbstbewusster zu werden. Dabei ist es wirklich nicht schwierig und nahezu jeder kann zu einem gesunden Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl gelangen.

Ein Weg um selbstsicherer zu werden ist zum Beispiel der Besuch von einem Selbstsicherheitstraining. In so einem Kurs lernt man nicht nur wie man sich besser durchsetzen kann, sondern beispielsweise auch wie man Gefühle und Bedürfnisse souverän und offen äußert, besser auf andere Menschen eingeht oder wie man die Sympathie seines Gegenübers erwirbt (siehe auch: Sympathie gewinnen).

So ein Training für das Selbstwertgefühl wird meistens in einer Gruppe von 10 Teilnehmern und ein-zwei Trainern abgehalten. Meist werden verschiedene Situationen durchgespielt, wobei (meist ein Trainer (oder ein Teilnehmer) in die Rolle des Gegenübers schlüpft. Kritik wird bei diesen Rollenspielen vermieden, es steht eher das positive Feedback (sogenannten „Verstärken„) durch die anderen Teilnehmer im Vordergrund, um die Selbstsicherheit der spielenden Person zu stärken und sie zu ermutigen, noch mehr aus sich herauszugehen. Die Dauer eines solchen Trainings, in dem Sie Selbstsicherheit gewinnen, verteilt sich zum Beispiel auf sieben Sitzungen zu je 2,5 Stunden.

Standardkonzepte des Selbstsicherheitstrainings

Das Assertiveness-Training-Programm (ATP) ist ebenso ein bekanntes Lernkonzept und besteht aus 127 sozialen Situationen, die in Rollenspielen eingeübt und schließlich sogar im realen Leben durchgespielt werden. Dieses Training zum Aufbauen von Selbstbewusstsein behandelt die vier Hauptkategorien sozialer Kompetenz. Dazu zählt das Stellen von Forderungen, „Nein“ sagen, das Äußern von Kritik, das Herstellen von Kontakten, das Aussetzen öffentlicher Beachtung und das Erlauben von Fehlern.

Das Selbstsicherheitstraining nach Ullrich ist jedoch nur eines der Standardkonzepte aus dem Bereich der Psychologie, ein weiteres wäre beispielsweise das Personal Effectiveness Training nach Liberman, bei dem vor allem die Förderung der verbalen und nonverbalen Kommunikationsfähigkeit, dem Durchsetzungsvermögen und natürlich der Selbstsicherheit oberste Priorität haben.

Selbstsicherheitstraining vs. Psychotherapie

Wer selbstsicherer werden will, für den klingen Angebote für Selbstsicherheitstrainings und Selbstbewusstsein-Trainings erst einmal verlockend. Selbstsicherheit aufbauen, Selbstsicherheit trainieren, an Selbstsicherheit gewinnen – das klingt für den schüchtern, sich unsicher fühlenden Menschen erst einmal nach einem Heilsversprechen. Und viele Kurse, Seminare, Schulungen oder Coachings können auch wirklich weiterhelfen – viele aber auch nicht! Das Problem: Standardisierte Trainings können zwar mit etablierten, bewährten Übungen gängige Probleme und Problemfelder bearbeiten. Jedoch wird dabei oft nicht und kann auch nicht auf die individuellen Probleme und Problemursachen eingegangen werden. Denn tatsächliche oder gefühlte Selbstunsicherheit, tatsächlich oder gefühltes mangelndes Selbstbewusstsein kann aus unterschiedlichen Ecken produziert sein. Und nicht in jedem Fall sind die „Standard“-Übungen die richtigen Übungen und hilfreich, sondern gegebenenfalls sogar kontraproduktiv (z.B. eine unangemessene Selbstkontrontationstherapie).

Wichtig zu wissen und abzuwägen:

  1. Wie groß ist das individuelle Problem der „Selbstunsicherheit“, „Schüchternheit“, „Angst“ vor bestimmten sozialen Situationen wirklich?
  2. Wie und wie groß äußert sich der Leidensdruck im Alltag?
  3. Geht es „nur“ darum, „noch“ selbstbewusster zu werden, um zum Beispiel im Job noch erfolgreicher zu sein, als Vertriebler „noch besser verkaufen“ zu können o.ä.?
  4. Oder sind die gefühlten und/oder tatsächlichen Defizite so groß, dass es (a) erstens zu einem echten Vermeidensverhalten kommt (man regelmäßig bzgl. angstbesetzten Situationen ‚kneift‘) und (b) dies ggf. zu starken Einschränkungen oder gesundheitlichen Beschwerden im führt?
  5. Ist letzteres der Fall, dann ist es vielleicht nicht das richtige, im Internet nach „Selbstbewusstsein Kurse“ o.ä. zu suchen und sich zu einem x-beliebigen Training/Seminar bzgl. Selbstsicherheit / Selbstbewusstsein anzumelden. Gerade wenn Ängste und damit verbundenes Vermeidungsverhalten derart stark ausgeprägt sind, dass es zu echten Einschränkungen im Alltagsleben und Lebensgefühl kommt, gehört die Angelegenheit in der Regel in eine medizinisch-therapeutische Fürsorge. Stärke Gefühle von Angst, Unsicherheit etc. haben eine sehr hohe Korrelation mit Depressionserkrankungen, und jedwede Form von Depressionen (depressive Verstimmungen, depressive Episoden, ‚echte Depressionen‘) lassen sich nicht mit einem Training kurieren, sondern benötigen oft umfangreichere Hilfe in Form von Kombinationstherapien, die oft aus der Gabe von Antidepressiva sowie einer Verhaltenstherapie (Psychotherapie) bestehen.
  6. Das heißt: Wenn das Problem und der Bedarf nach Hilfe wirklich sehr groß ist, muss man sich das eingestehen! Beobachten hingegen lässt sich: Betroffene mögen sich den Grad der Problematik nicht eingestehen und fürchten, sozial stigmatisiert zu sein, wenn / weil sie zu einem Psychologen in die Behandlung müssen. Die Titel Psychotherapeut und Psychiater klingen für nicht betroffene „Durchschnittsmenschen“ eben schon ungewohnt, gefährlich, unklar, ‚Besorgnis erregend‘. Daher möchte ‚man‘ natürlich so gut und lang es geht vermeiden, sich ‚in Therapie zu begeben‘. Und dann geht man halt zu Seminaren, Trainings, Coachings. Doch die helfen wenig, wenn (inzwischen) bereits aus medizinisch-psychologischer Sicht ein Krankheitsbild vorliegt. Dann benötigt man eine Therapie, die sich regelmäßig aus Psychotherapie (meist in der Unterform der Verhaltenstherapie), ggf. in Kombination mit Arzneimitteln zusammensetzt (oft: pflanzliche oder chemische Antidepressiva oder sonstige Psychopharmaka).

Psychotherapeuten sind darauf geschult, psychische Erkrankungen erfolgreich zu behandeln. Und „Erkrankungen“ meint damit nicht unbedingt, dass man in eine geschlossene Anstalt muss, eine Zwangsjacke angezogen bekommt etc. – Medizin und Psychologie haben im 21. Jahrhundert so allerlei erforscht und benannt. Viele Diagnosen klingen schlimmer, als sie sind. Aber doch sind fast alle dieser Diagnosen eben schlimmt genug oder es zumindest wert, professionell therapiert zu werden. Beispiele solcher Diagnose-Begriffe und -Konzepte können sein: Angststörungen, Angsterkrankungen, Phobien, soziale Angststörungen, Sozialphobien, Zwangsstörungen / Zwangserkrankungen, generell das (mitunter auch kritisierte Konzept jeglicher) Persönlichkeitsstörungen etc.

Ein allgemeines Seminar zum Thema Selbstsicherheit aufbauen, Selbstsicherheit gewinnen, Selbstsicherheit trainieren ist in der Regel nicht geeignet, tiefergehende psychische Probleme und Erkrankungen festzustellen, zu lindern oder gar komplett zu heilen. Das versprechen sich aber mitunter Teilnehmer – und erwarten zu viel! Eine ‚richtige‘ Therapie ist in entsprechenden Fällen die bessere und die richtige Wahl. Mit dem entsprechend geschulten Therapeuten lassen sich beispielsweise traumatische Erfahrungen, die auf das Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl und damit die Selbstsicherheit drücken, unter professioneller (medizinisch-psychologischer) Hilfe aufarbeiten. Und auch da gibt es ergänzend Gruppensitzungen (wo sinnvoll), zum Beispiel zum Training sozialer Kompetenzen im Kontext der Therapie sozialer Ängste.

Selbstsicherheitstraining - Selbstsicherheit aufbauen, Selbstsicherheit gewinnen, Selbstsicherheit trainieren

Selbstsicherheitstraining – Selbstsicherheit aufbauen, Selbstsicherheit gewinnen, Selbstsicherheit trainieren

Selbstsicherer werden Tipps oder:
Wie werde ich selbstsicherer und selbstbewusster?

Selbstverständlich kann man auch selbst sehr viel zur Förderung des eigenen Selbstvertrauens beitragen. Indem man aus seiner Komfortzone heraustritt und sich aktiv seinen sozialen Ängsten entgegenstellt (siehe auch: soziale Phobien), diese überwindet, gewinnt man sofort mehr Vertrauen in sich selbst und seine Fähigkeiten. Natürlich erfordert so ein Schritt unglaublich viel Mut und Kraft, doch der Lohn für so ein Opfer ist unbezahlbar!

Wer sich selbst noch nicht dafür bereit sieht, sich auf diesem Wege mit seinem Problem zu konfrontieren, kann auch zu ganz anderen Mitteln greifen. Hypnosen oder geführte Meditationen zeigen oftmals schon erstaunliche Effekte auf unsere Selbstwahrnehmung und helfen uns beim Selbstsicherheit gewinnen.

Selbstsicherer werden Tipps: #1 Vermeidungsverhalten aufgebenSchlussendlich kann man sich aber auch selbst in die große Welt hinaus wagen und etwas für das Selbstbewusstsein tun. Haben Sie beispielsweise Schwierigkeiten, sich zu öffnen oder fremde Menschen kennenzulernen? – Es hilft nichts, und auch wenn Sie es natürlich nicht hören wolle: Dann sollten Sie mehr ausgehen und aktiv versuchen, mit Menschen in Kontakt zu treten. Die Angst vor Zurückweisung ist zu anfangs vielleicht ihr Begleiter, aber nach einigen Erfolgen wird sie immer kleiner und leiser, wobei Ihr Selbstwert immerzu wachsen wird. Das Problem ist das Vermeidungsverhalten. Die Lösung ist die (schrittweise) Konfrontation. In der Psychotherapie spricht man auch von Verhaltenstherapie bzw. Konfrontationstherapie / Exposition / Expositionsübungen.

Selbstsicherer werden, selbstsicher sein (© Rido / Fotolia)

Selbstsicherer werden, selbstsicher sein (© Rido / Fotolia)

Typische Selbstsicherheitstraining Übungen

Nein sagen lernenEine typische Übung zum Selbstsicherheit aufbauen ist das Üben des „sich-Abgrenzens“, des „Nein-Sagen-Können“, das „etwas ablehnen können“, das „eine Bitte abschlagen“ etc. – Sie können sich beispielsweise das Ziel setzen, einmal am Tag Gebrauch von diesem mächtigen Wort „NEIN“ zu machen. Sehr hilfreich ist es auch, wenn Sie darüber ein Erfolgstagebuch führen. Viele Menschen, die selbstunsicher sind bzw. sich selbstunsicher fühlen, leiden unter dem Symptom, eben nicht nein sagen zu können. Sich nicht zu trauen, etwas abzulehnen, das sie eigentlich nicht möchten, das aber jemand vorgeschlagen oder gefordert hat. Wie man sich gut vorstellen kann, kann diese Form von Unsicherheit im Alltag (privat wie beruflich) nicht nur zu großen Einschränkungen im persönlichen Wohlgefühl führen, sondern auch ganz praktisch zu größeren Problemen: Jemand ist überlastet, weil er jede Aufgabe und Bitte annimmt, obwohl er bestimmte Sachen weder machen mag noch objektiv schaffen kann. Es hilft nichts, außer das konsequente Üben: Nein sagen, Nein sagen, Nein sagen.

Blickkontakt halten übenDas Suchen und Halten von Blickkontakt kann auch schon viel bewirken. Dies können Sie gut bei vertrauten Personen üben, später dann auch bei Fremden. Selbstunsicherheit zeigt sich unter anderem darin, anderen nicht in die Augen schauen zu können. Ein wesentlicher Fortschritt in einem Selbstsicherheitstraining ist entsprechend, wenn man im geschützten Rahmens eines Trainings es übt, Augenkontakt aufzunehmen und den Blickkontakt zu halten. Und wenn man das danach im Alltag („draußen“) auch regelmäßig übt – auch wenn es einem schwer fällt. So abgedroschen es klingt: „Übung macht den Meister“ – und es ist der Effekt von Trainings, Schulungen, Seminaren wie auch Psycho-Therapien: durch das Einüben neuen Verhaltens, gefürchteten Verhaltens wird die Angstbesetzung entsprechender Situationen schrittweise aufgelöst. Das Üben führt früher oder später zu kleinen Erfolgserlebnissen, positiven Lernerfahrungen, die durch regelmäßiges Wiederholen sich verstärken. Es entsteht ein positiver Kreislauf (siehe auch: positive Rückkopplungsschleife), in dem zunehmend an Selbstvertrauen, Zuversicht, Mut gewonnen wird. Rückschläge sind dabei normal und gehören zu jedem Prozess des Lernens und Umlernens. Aber wer Selbstsicherheit aufbauen und Selbstsicherheit trainieren will, muss die gefürchten (und/oder unbekannten) Situationen und Verhaltensweisen üben!

Allein diese zwei o.g. Selbstsicherheit Übungen haben für Betroffene bereits einen bemerkenswerten Effekt – kurzfristig, vor allem aber auch langfristig. Viele Trainingsteilnehmer und auch Klienten bei Psychotherapeuten wundern sich früher oder später, wie positiv sich schon so kleine Dinge auf ihr Leben und ihr Selbstbild auswirken. Darauf setzen auch bewährte Trainingskonzepte wie das „GSK“ – „Gruppentraining sozialer Kompetenzen“ nach Hinsch und Pfingsten (siehe dazu auch das Gruppentraining sozialer Kompetenzen Buch). Positive Lernerfahrungen durch Übungen in Bereichen wie „Recht durchsetzen“, „Beziehungen positiv gestalten“ und „um Sympathie werben“ führen in der Summe sehr schnell zu insgesamt mehr Kompetenz im Verhalten und zu mehr Selbstvertrauen (siehe auch: soziale Intelligenz fördern). Darauf aufbauend bzw. im gleichen Zusammenhang lassen sich dann z.B. auch Konflikt Fähigkeiten schulen, Kritik aushalten üben und rhetorische Fähigkeiten verbessern.

Wie laufen solche Selbstsicherheit-/Selbstbewusstsein Trainings ab? Beispiele für Übungen:

In Selbstsicherheitstrainings (oder ähnlichen Trainings wie dem vorgenannten Gruppentraining sozialer Kompetenzen) werden meistens Rollenspiele durchgespielt. Als Beispiel treten zwei Teilnehmer vor die Gruppe und spielen eine Situation durch. Solche Situationen und Spiele können frei und flexibel sein, oder es gibt ganz konkrete Verhaltensanweisungen. Der Schwierigkeitsgrad kann sehr stark variieren bzw. variiert werden. Teilnehmer mit stark ausgeprägten sozialen Ängsten fällt zum Beispiel schon die Aufgabe schwer, auf der Straße einen „wildfremden“ Menschen nach dem Weg zu fragen. Was für manche Menschen banal und einfach klingt, stellt für andere ein großes Problem dar. Entsprechend würde für Teilnehmer der letzten Gruppe ein Rollenspiel bereits darin bestehen, dass die eine Person die andere nach dem Weg fragt. – Der Rest der Teilnehmer achtet hierbei auf die Komponenten des selbstsicheren Verhaltens und gibt positives Feedback (siehe auch: Feedbackregeln). In einigen Trainings werden solche Übungen auch auf Video aufgezeichnet, um sie nachher noch einmal gemeinsam mit der Gruppe durchzugehen und zu analysieren. Das hat insofern noch einen weiteren großen Vorteil, da sich die Teilnehmer selbst aus einem anderen Blickwinkel sehen und sich eventuell besser reflektieren können.

Selbstsicherheit und Selbstbewusstsein

Selbstsicherheit bedeutet in erster Linie, sich seiner Kräfte und Fähigkeiten sicher zu sein. Selbstbewusstsein beschreibt hingehen eher die Fähigkeit des Reflektierens und Beobachtens des eigenen Ichs.

Vielleicht ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass ein eher schüchterner Mensch mit einer tollen Begabung plötzlich sehr selbstsicher wirkt, wenn er über eben diesen Fachbereich spricht, über den er viel Wissen besitzt? Vielleicht kennen Sie so eine Situation auch von sich selbst?

Gleichsam besitzt nicht jeder selbstbewusste Mensch Selbstsicherheit. Nicht selten sind selbstbewusste Menschen sogar so reflektiert, dass sie sich für alles selbst die Schuld geben und somit ihre Selbstsicherheit stark unterdrücken…

Beispiele für Selbstsicheres Verhalten

Ein Mensch, der sich seiner Fähigkeiten bewusst ist, kann beispielsweise Komplimente annehmen und sich über sie freuen. Ein eher selbstunsicherer Mensch hört ein Kompliment und macht es in seinem Kopf sofort kleiner, als es ist. Vielleicht vermutet er sogar Hohn oder Spott in ihm, sodass er es nicht ernst nehmen kann.

Ein weiteres gutes Beispiel wäre das gesellschaftlich sehr weit verbreitete ‚Gedankenmeer‘ namens „Was denken die anderen über mich?“. Eine selbstsichere Person denkt vielleicht weniger oder gar nicht über diese Frage nach, wobei eine eher unsichere Person sich davon völlig einnehmen lässt und sich große Mühe gibt, nicht aufzufallen. Weder negativ, noch positiv.

Quellen:

Selbstsicherheit trainieren, Selbstbewusstsein verstehen, Soziale Kompetenzen fördern – Hier zum Weiterlesen:

Was fördert mein Selbstbewusstsein (© Trueffelpix / Fotolia)

Was fördert wirksam mein Selbstbewusstsein?

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Buch: Gruppentraining sozialer Kompetenzen - GSK | Rüdiger Hinsch und Ulrich Pfingsten (hier: 6 Auflage von 2015, Amazon)

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Interessante Zitate zum Thema aus Fachliteratur:

Minderwertigkeit und Selbstunsicherheit sind die Folgen früh erlebter Abwertung, Ablehnung oder mangelnder Bestätigung. Eltern, die sich keine Zeit lassen, ihre Kinder zu erkennen, zu verstehen und sie in ihrer spezifischen Art zu bestätigen, erschweren, verzerren oder verhindern die Ausbildung eines gesunden Selbst. Die mangelnde Liebe ist die Hauptquelle narzisstischer Störungen.

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