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Frustrationstoleranz: Weniger Stress-Empfinden, mehr Ausdauer

Frustrationstoleranz (© fotodo / Fotolia)

Was bedeutet Frustrationstoleranz, und wie erlangen Menschen sie? Was ist die Definition ihres Synonyms Resilienz? Kann man mit Trainings eine niedrige Frustrationstoleranz steigern? Lesen Sie selbst…

Was bedeutet Frustrationstoleranz?

Frustrationstolerante Menschen lassen sich durch äußere Umstände wie die derzeitige Corona-Pandemie, aber auch durch persönliche Rückschläge, Niederlagen und Enttäuschungen nicht so leicht aus dem Gleichgewicht bringen zu lassen. Ob es psychische Spannungen sind, Mehrfachbelastungen im Job und zu Hause, Schicksalsschläge oder die Nichterfüllung von Erwartungen: Wer über genügend Frustrationstoleranz verfügen, lässt sich weniger schnell aus der Bahn werfen. Er/sie kann Krisen eher akzeptieren, Lösungsideen entwickeln und seine Situation verbessern, bevor sie emotional entgleist.

YOUTUBE: Steigere deine Frustrationstoleranz; das Video mag auf den ersten Eindruck ein bisschen zu sehr „ins Lächerliche ziehend“ wirken, transportiert aber viele essentielle Inhalte (youtube.com/watch?v=Nqf7KPsOdco)

Überlegen und deeskalieren, anstatt sich aufzureiben

Ob es die Nichtbefriedigung inniger Wünsche und Erwartungen ist wie der Kinderwunsch, ein Aufstieg im Beruf, der verweigert wird, ein Streit oder ein Gesundheitsproblem: Menschen mit Frustrationstoleranz ertragen solche Situationen leichter und gehen optimistischer mit ihnen um. Deshalb geht es ihnen noch lange nicht besser. Ebenso wenig lösen sie die Situation schneller. Frustrationstolerante Männer, Frauen und selbst Kinder haben aber eventuell mehr Rückschläge erlitten als andere und ein Gefühl dafür entwickelt, wann es Zeit ist, die Dinge zu akzeptieren.

Sie verfügen über eine hohe Soziabilität, als soziale Anpassungsfähigkeit, und wissen, auf welche Reserven sie bei Rückschlägen und Verlusten zurückgreifen können, um diese zu nutzen – ob es ein Gang an die frische Luft ist, der entspannte Rückzug, um in den inneren Ausgleich zu gelangen, oder aktives Zuhören. Denn Dominanz, Aggression und Resignation treiben Gefühlsspiralen an, die auf keinen Fall gewinnbringend sind.

Die Definition des Begriffs

Der Begriff „Frustrationstoleranz“ wurde 1938 von dem US-Psychologen und Psychotherapeuten Saul Rosenzweig geprägt. Dieser umschrieb damit, psychische Spannungen und Triebverzicht auszuhalten (vgl. auch Gratifikationsaufschub). Im Gegensatz dazu sind Ich-Schwache Menschen nach Rosenberg ängstlich und leicht verletzlich. Sie neigen in Stresssituationen zu verstärktem Alkoholkonsum und/ oder einem hohen Aggressionspegel. Je stärker die Frustrationstoleranz eines Menschen ausgeprägt ist, umso mehr vermag er die Tatsachen zu akzeptieren und damit umzugehen. (dorsch.hogrefe.com/stichwort/rosenzweig-saul)

Was sind die Ursachen und Symptome mangelnder Frustrationstoleranz?

Akuter und latenter Stress, vergangene und aktuelle Traumata, Ängste und Beziehungsprobleme sind aus Psychologensicht die Hauptantreiber für einen Mangel an Frustrationstoleranz. Wer leicht frustriert ist, neigt dazu, Vorhaben schnell abzubrechen oder zu kritisieren, wenn Widerstände auftreten oder er sie nicht zu akzeptieren vermag. Der Mangel an Frustrationstoleranz hat zudem häufig biografische Ursachen wie die Erziehung zur Unselbständigkeit, zur Grenzenlosigkeit oder zur unbedingten Unterwerfung. Er ist mittels des Picture-Frustrationstests feststellbar (https://www.grin.com/document/81732).

Rosenzweig unterschied bei Menschen mit fehlender Frustrationstoleranz drei typische Reaktionsmuster:

  • Extrapunitives Verhalten: Die aufkommende Frustration/ Aggression richtet sich nach außen
  • Intrapunitives Verhalten: Der/die Betroffene beschuldigt sich selbst des Fehlverhaltens
  • Impunitives Verhalten: Der/die Betroffene weicht der Schuldfrage durch Bagatellisierung aus („war/ ist nicht so schlimm“).

Weitere Reaktionsmuster fehlender Frustrationstoleranz nach Rosenberg sind:

  • Die Hindernis-Dominanz: Der/diejenige bleibt in seiner Frustration hängen
  • Die Ego-Verteidigung: Der/die Betroffene lebt im Selbstverteidigungsmodus oder tadelt sich fortlaufend selbst
  • Die Bedürfnis-Beharrlichkeit: Der/diejenige konzentriert sich ausdrücklich auf die Erfüllung seiner Erwartungen, ohne mit der Situation umzugehen.

Was zeichnet Frustrationstoleranz aus?

Ob erhöhte Anstrengung, Vermeidung, externe oder interne Aggression: Ein Mangel an Frustrationstoleranz ist zermürbend und löst erneute Spannungen aus (Reiz-Reaktionsmuster). Frustrationstolerante Menschen haben von Beginn an ein „dickeres Fell“. Sie geben sich mit weniger „Wasser im Glas“ zufrieden, vermögen es, ihre Erwartungen den aktuellen Herausforderungen anzupassen, und erfahren Stresssituationen als nicht so zermürbend wie Menschen mit niedriger Frustrationstoleranz.

Was ist Resilienz?

Wenn von Frustrationstoleranz die Rede ist, fällt häufig das Synonym der Resilienz. Abgeleitet ist es aus dem Lateinischen von „resilire“: zurückspringen bzw. abprallen. Resilienz bedeutet also Widerständigkeit gegen äußere Stressfaktoren (Stressoren Beispiele). Die eigenen Ressourcen werden dabei so genutzt, dass Prozesse zunächst neutral bewertet werden, um die Situation objektiv zu erfassen und damit die eigenen Möglichkeiten, damit umzugehen, im Einklang mit sich und anderen und frei von unnötigen Konflikten.

Was kennzeichnet resiliente Menschen?

Resiliente Menschen verfügen über eine gesunde Salutogenese, also ein gutes Gesundheitsbefinden. Dieses ist nach der These des US-Soziologen Aaron Antonovsky (1923–1994) mit drei Eigenschaften verbunden:

  • Kohärenz – der Fähigkeit, die Zusammenhänge seines Lebens zu verstehen
  • Der Überzeugung, das eigene Leben selbstbestimmt zu gestalten
  • Den Glauben an den Sinn des Lebens.

(https://www.leitbegriffe.bzga.de/alphabetisches-verzeichnis/salutogenese/)

Auch die Begriffe des Copings (Bewältigungsstrategien entwickeln) und Selbsterhaltung (Autopoiesis) fallen in diesem Zusammenhang.

Medizinisch steht Resilienz synonym für die Aufrechterhaltung oder der zügigen Wiederherstellung der psychischen Gesundheit in oder nach Stresssituationen. Das Gegenteil ist Vulnerabilität (Verwundbarkeit).

Wovon hängt die Widerstandskraft ab: Mensch, Gestaltungsprozess oder Kindheit?

Einige Forscher betrachten die Resilienz als ein Persönlichkeitsmerkmal. Andere gehen davon aus, dass sich die Widerstandskraft jedes Einzelnen prozess- und umweltabhängig verändern kann. Im engen Zusammenhang damit stehen Prognosen, ob ein Mensch frustrationstoleranter werden kann oder nicht. Einig sind sich sämtliche Forschungen darüber, dass dies ein komplexer Prozess ist.

Die Bedeutung „schlechter Erfahrungen“ für die Frustrationstoleranz

„Schwache“ soziale Wurzeln alleine sind nicht ausschlaggebend für die Frustrationstoleranz eines Menschen. Es gibt genügend Beispiele von Kindern, die in einem von Armut, Gewalt und Drogenkonsum gezeichneten Umfeld aufwachsen und dennoch als Jugendliche und Erwachsene verstehen, mit Herausforderungen umzugehen. Auch ertragene Gewalterfahrungen wie Kriegstraumen oder Vergewaltigungen haben auf viele Menschen verminderte Auswirkungen, sei es als Teenager, im Beruf oder im Fazit einer Psychotherapie oder Psychoanalyse. Sofern Kinder oder Jugendliche in solchen Zusammenhängen Handlungsspielräume hatten, haben sie sich, einfach erklärt, angepasst und/ oder ihr Schicksal in die Hand genommen, um zu überleben. Sie sind möglicherweise nicht konform in ihren Handlungsweisen, wissen aber Niederlagen und Enttäuschungen zu bewältigen, ohne zu resignieren.

Die „Big Five“ der Persönlichkeitsmerkmale eines resilienten Menschen

Die Psychologen Jens Asendorpf und Marcel van Aken erstellten 1999 eine Längsschnittstudie mit KITA-Erzieherinnen über resiliente Kinder. In dieser Studie wurden folgende fünf Eigenschaften ermittelt, die die persönliche Frustrationstoleranz fürs spätere Leben auszumachen scheinen:

  • Anpassungsfähigkeit
  • Belastbarkeit
  • Aufmerksamkeit
  • Gescheitheit und
  • Neugierde.

Der Entwicklungspsychopathologe Norman Garmezy (1918–2009) fand bereits in den Sechziger Jahren heraus, dass viele Kinder schizophrener Eltern später glückliche, erfolgreiche Erwachsene waren (siehe auch: Soziales Lernen).

Frustrationstoleranz kann man trainieren

Der französische Neurologe und Psychiater Boris Cyrulnik, der Hamburger Erziehungswissenschaftler Henri Seukwa, die Schweizer Pädagogin Corina Wustmann und viele andere Wissenschaftler haben intensiv zur Frustrationstoleranz geforscht. Seit der Jahrtausendwende gewann die Forschung zu Erwachsenen an Bedeutung, ob während der Migrationswellen, ökonomisch-ökologischer Krisen oder der COVID-19-Pandemie. An der Uni Mainz wurde 2014 ein Deutsches Resilienz-Zentrum gegründet, in dem Psychologen, Soziologen und Neurowissenschaftler an Strategien zur Förderung der Frustrationstoleranz arbeiten.

Auch das 2004 gegründete Zentrum für Kinder- und Jugendforschung der Evangelischen Hochschule Freiburg forscht weiter zu Faktoren resilienten Verhaltens. Sämtliche hier gewonnenen Forschungsergebnisse belegen: Frustrationstoleranz kann man doch erlernen. Das Erlernen von Empathievermögen, in Kindergarten, Schule und Familie steht hierbei an erster Stelle. Doch können auch Erwachsene ihre mangelnde Frustrationstoleranz entwickeln, wenn sie sich entsprechend coachen lassen.

Soziales Lernen beginnt schon in der KITA

Kindergruppen, in denen sich alle gut verstehen und friedlich miteinander spielen, gibt es nirgendwo. Deshalb ist die Begleitung von Streits und Konflikten normaler Alltag jedes Erziehers / jeder Erzieherin. Erst wenn Konflikte ertragen werden, kann soziales Verhalten erlernt werden (soziales Verhalten Definition) und, je nach Altersstufe, die Erfahrung, dass nicht alle Wünsche sofort befriedigt werden können.

Die Stärkung der sozial-emotionalen Kompetenz gehört zu den wichtigsten Aufgaben von Erzieher/innen. Diese reguliert den angeborenen Drang des Kindes nach Bedürfnisbefriedigung, der immer mit Emotionen und Enttäuschungen verbunden ist (siehe u.a. Bedürfnis nach Anerkennung). So schreien Säuglinge, um ihre Bedürfnisse wie Hunger, Schmerzen oder Langeweile zum Ausdruck zu bringen. Emotionale Zuwendung ist in dieser Phase überlebenswichtig, denn sie erst sichert das Urvertrauen, ohne das Kleinkinder sterben können. Behutsam und bedürfnisorientiert wird die Urbindung zur Mutter und zur Herkunftsfamilie im Kindergarten gelockert, um den Radius der sozial-emotionalen Entwicklung zu erweitern.

Ebenso wichtig wie die emotionale Stärkung sind spielerische Übungen, in denen die Kindergartenkinder lernen, mit ihren Gefühlen, Herausforderungen und Niederlagen umzugehen, die ihre Orientierung zwischen Eigenständigkeit und sozialem Miteinander stärken und fördern. Was bedeutet es, seinen Platz im Rollengefüge zu finden, wie kann ein Kind lernen, mit verminderter Impulskontrolle umzugehen, und welche Übungen fördern und stärken das Empathievermögen?

YOUTUBE: Marte Meo (Methode der Erziehungsberatung) und die Entwicklung der Frustrationstoleranz (youtube.com/watch?v=H5EfvjQOraE)

Das Stufenmodell der menschlichen Entwicklung

Der Psychoanalytiker Erik H. Erikson (1902-1994) legte dazu ein Stufenmodell vor, das, auf der Psychoanalyse Sigmund Freunds basierend, die psychosoziale Entwicklung der Ich-Identität des Menschen beschreibt. Er beschreibt darin acht Stadien:

  1. Stadium 1: Urvertrauen versus Ur-Misstrauen (1. Lebensjahr)
  2. Stadium 2: Autonomie versus Schamgefühl und Zweifel (1. bis 3. Lebensjahr)
  3. Stadium 3: Initiative versus Schuldgefühl (3. bis 5. Lebensjahr)
  4. Stadium 4: „Werksinn“ (Kompetenz) versus Minderwertigkeitsgefühl (6. Lebensjahr bis Pubertät)
  5. Stadium 5: Ich-Identität versus Ich-Diffusion (Zurückweisung) (Pubertät)
  6. Stadium 6: Intimität/Solidarität versus Isolation (frühes Erwachsenenalter)
  7. Stadium 7: Generativität (Großzügigkeit) versus Stagnation/Selbstabsorption (Individualismus)
  8. Stadium 8: Ich-Integrität versus Verzweiflung (Erwachsenenalter).
    Jede/r ist am Ende für sich selbst verantwortlich!

Zu starre Regeln, Überforderung und sozialer Ausschluss können Kinder ebenso wie Erwachsene langfristig aus der Bahn werfen. Sowohl Empathie, also Mitgefühl, als auch der Umgang mit negativen Gefühlen wie Enttäuschungen, Angst, Eifersucht und Langeweile müssen erlernt werden. Niemandem ist eine 100-prozentige Stärkung seiner sozialen Kompetenzen garantiert (Beispiele für soziale Kompetenzen, Soziale Kompetenzen trainieren). Doch kann sich jede/r dahingehend steigern, sein Verhalten zu hinterfragen und in Stresssituationen und Konflikten seine Emotionen zu bewahren, um deeskalierend einzuwirken.

Die eigene Frustrationstoleranz steigern mit Mediatoren, Life Coachings und Konflikttrainings

Coaches und Kommunikationstrainer helfen Jugendlichen ebenso wie Erwachsenen, z.B. in einer Verkäuferschulung, mit Frustrationen besser umgehen zu können. Es werden unterschiedlichste Seminare, Coachings, Psychotherapien, Team-, Partner- und Gruppenberatungen hierzu angeboten. Alle arbeiten nach ähnlichen Grundprämissen:

  • Positive und negative Gefühle und Wünsche werden ernst genommen
  • Jede/r, der Trost und Zuspruch sucht, erhält die nötige Aufmerksamkeit
  • Gemeinsam werden die Themen und das Miteinander in der Gruppe bearbeitet
  • Der/die Teilnehmer/innen lernen zunächst, Konfliktsituationen ohne Intervention selbständig zu verbessern
  • Erfahrenere lernen, sich um Unerfahrenere zu kümmern
  • Soziales, empathisches Verhalten erhält mehr Aufmerksamkeit als unerwünschtes Verhalten
  • Der/die Coaches beziehen gegebenenfalls das Umfeld (Partner, Kollegen, Eltern) mit ein, um eine vertrauensvolle Kommunikation (wieder)herzustellen
  • Im Falle schwerwiegender Konflikte sind die Coaches parteilich und helfen „Opfern“, wenngleich sie deren Frustrationstoleranz stärken (etwa im Falle von Mobbing)
  • Pädagogen wie Coaches sind sich ihrer Vorbildrolle bewusst, weshalb sie auch ihr eigenes Konfliktverhalten thematisieren und im Coaching-Prozess reflektieren.

8 Ratschläge zum besseren Umgang mit Frustration

Bevor Sie in Stresssituationen resignieren oder in die Luft gehen, können Sie einiges tun, um ihre Frustrationstoleranz zu trainieren. Setzen Sie sich beim Trainieren kleine Ziele. Sie werden sehen: So können sie Stress abbauen, verständnisvoller reagieren und neue Wege finden, um ihren Alltag entspannter und positiver zu erfahren und zu gestalten!

  1. Tipp 1: Lenken Sie sich ab, gehen Sie hinaus, schalten Sie das Handy ab …
  2. Tipp 2: Seien Sie gut zu sich. Trinken Sie ein Glas Wasser, einen Cappuccino, klopfen Sie sich nach getaner Arbeit auf die Schulter, lächeln Sie und sagen Sie sich: „Gut gemacht“!
  3. Tipp 3: Wechseln Sie die Perspektive. Versetzen Sie sich in anderen, hören Sie in Konflikten aktiv zu und äußern Sie Verständnis.
  4. Tipp 4: Entspannen Sie sich: Auf’s Sofa, die Füße anziehen, oder in den Park joggen gehen!
  5. Tipp 5: Suchen Sie das Gespräch: Um die Situation aufzulockern, sich rückzuversichern, eine Erklärung für Situationen zu finden oder sich einfach auszutauschen.
  6. Tipp 6: Reflektieren Sie Ihre Emotionen: Stellen Sie sich gedanklich auf einen Stuhl und betrachten Sie Ihre Situation doch einmal von oben. So erhalten Sie neue Einsichten!
  7. Tipp 7: Schreiben oder arbeiten Sie sich Ihren Frust von der Seele: ob in Form eines Tagebuches, einer Audio-Aufzeichnung, eines Bildes, einer Skulptur oder eines Arrangements …
  8. Tipp 8: Lachyoga hilft, das Leben entspannter zu ertragen:
    https://www.lachclub.info/inhalt/de_0151_lc_deutschland.html.

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Quellen und Weiterführendes:

  • https://dewiki.de/Lexikon/Stufenmodell_der_psychosozialen_Entwicklung
  • https://de.wikipedia.org/wiki/Frustrationstoleranz
  • https://de.wikipedia.org/wiki/Resilienz_(Psychologie)
  • https://lexikon.stangl.eu/2312/autopoiese/
  • https://psycharchives.org/bitstream/20.500.12034/361/1/PT_9004394_FFFK_Autorenbeschreibung.pdf
  • https://wirtschaftslexikon.gabler.de/definition/coping-30972
  • https://www.erzieherin-ausbildung.de/praxis/fachpraktische-hilfe-fachtexte/die-sozial-emotionale-entwicklung-im-kindergarten-foerdern
  • https://www.kirstin-nickelsen.de/resilienz
  • https://www.resetyourhead.de/blog/selbstbewusstsein-staerken-tipps/frust-abbauen-frust-ueberwinden/

 

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