Der Parasympathikus und seine Rolle im Kontext von Stress / Entspannung

Für mehr Gelassenheit und Ruhe: Parasympathikus stärken

In dem Moment, wenn Sie es sich auf der Couch gemütlich machen und Geist und Körper herunterfahren, erbringt Ihr Parasympathikus (PS) bzw. das parasympathische Nervensystem (PNS) gerade Hochleistungen. Dieses ist dafür zuständig, dass Sie den Alltagsstress abbauen, die Füße hochlegen und in einer guten Lektüre schmökern können. Ohne den PS würden unser Herzschlag, unsere Atmung sowie unser Verdauungssystem rund um die Uhr auf Hochtouren laufen, was den Körper unter Dauerstress versetzen würde.

Das vegetative Nervensystem – nicht ohne Sympathikus und Parasympathikus

Der Name „Parasympathikus“ leitet sich aus dem griechischen Wort „para“ ab, was auf Deutsch „neben“ bedeutet, da er sich anatomisch neben dem Sympathikus (S) befindet. Gemeinsam mit dem Sympathikus bildet das parasympathische Nervensystem einen Teil des vegetativen Nervensystems, kurz VNS (siehe auch Wikipedia: Vegetatives Nervensystem). Das vegetative Nervensystem, welches nahezu alle lebenswichtigen Vorgänge im Organismus steuert und reguliert, ist abhängig von einem reibungslosen Zusammenspiel zwischen den zwei Hauptakteuren Parasympathikus und Sympathikus.

Der Sympathikus fährt den Organismus hoch und macht ihn leistungsfähig, während der Parasympathikus ihn bei Bedarf wieder herunterfährt. Der Sympathikus wird dann aktiviert, wenn der Körper „harte Arbeit“ leisten muss oder in Stresssituationen gerät. Ist er aktiv, löst er typische Stresssymptome wie Herzrasen und vermehrtes Schwitzen aus. Deshalb bedeutet eine langzeitige Überbeanspruchung des Sympathikus auch eine Gefahr für unsere Gesundheit.

Erfahren Sie in diesem Video mehr über die Funktion des vegetativen Nervensystems:

Wie wirkt das parasympathische Nervensystem?

Obwohl das parasympathische Nervensystem nur einen Teil des VNS ausmacht, ist seine Bedeutung für unseren Körper und unser Wohlbefinden enorm: Er bringt den Organismus in den Entspannungszustand und sorgt dafür, dass wir uns entspannen und neue Energie tanken können. Offensichtlich hat ihn die Natur erschaffen, um unseren Körper vor dauerhaftem Stress zu schützen. Sobald der Parasympathikus aktiv ist, sinken Herzfrequenz und Blutdruck, gleichzeitig wird die Verdauung stark angeheizt. Letzteres zeigt, dass der Parasympathikus auch einen großen Einfluss auf unseren Metabolismus hat. Sind wir erschöpft oder ausgebrannt, sendet der Parasympathikus dem Körper ein Signal, dass er sich nun erholen soll. Da die Energiereserven nur mit seinem Zutun über die Nacht aufgefüllt werden können, wird er zu Recht auch „Herr der Nacht“ bezeichnet. Wenn wir dem Körper die Ruhe geben, die er braucht, um sich zu regenerieren, fühlen wir uns wohl, erholt und gelassen. Die mentale Ausgeglichenheit begünstigt wiederum auch die Tätigkeit des parasympathischen Nervensystems. Wie Sie sehen, handelt es sich hierbei um ein wechselseitiges Profitieren.

Damit alle Vorgänge in unserem Körper optimal ablaufen, sollten Sympathikus und Parasympathikus stets in einem ausgeglichenen Verhältnis stehen. Oft ist das in einem hektischen Alltag leider nicht der Fall. Viel zu oft befinden wir uns unter Zeitdruck, in Stresssituationen oder in einer mentalen Dysbalance. Um den Körper vor langfristigen Schäden zu schützen, ist es ratsam, den Parasympathikus immer wieder ganz bewusst zu stimulieren. Das vegetative Nervensystem heißt zwar deshalb „vegetativ“, weil wir seine Funktion nicht mit der eigenen Kraft unseres Willens steuern können, doch können wir mit einigen Tricks den Parasympathikus stärken.

Wie Sie im Alltag den Parasympathikus anregen können

Wenn der Parasympathikus geschwächt ist, fühlen wir uns erschöpft, müde und ruhelos. Und das tut weder dem Körper noch dem Geist gut. Aber wussten Sie, dass Sie im Alltag einiges tun können, um den Parasympathikus zu stärken und das vegetative Nervensystem ins Gleichgewicht zu bringen?

1. An erster Stelle sind langsame Sportarten wie Yoga, Tai Chi und QiGong zu nennen. Regelmäßige Yoga-Einheiten holen uns wieder zurück auf den Boden, stabilisieren unseren Kreislauf und lösen Kopfschmerzen. Wenn Sie die Übungen konsequent und richtig ausführen, werden Sie schon bald ganz schnell in den Erholungsmodus kommen, welcher Sie innerhalb von wenigen Minuten ins Schlummerland bringen wird. Das Abschalten wird langfristig einfacher.
2. Auch sind autogenes Training und Meditation perfekt geeignet, um Spannungen zu lösen.
   Hier finden Sie ein autogenes Training zur Regeneration des Nervensystems: https://www.youtube.com/watch?v=tn1JgwvP60s
3. Auch mit moderaten Ausdauereinheiten wie entspanntes Joggen, Walken oder Schwimmen können Sie die Aktivität des Parasympathikus anregen.
4. Gehen Sie zudem mindestens viermal pro Woche für etwa 30 Minuten an die frische Luft, um dem Organismus einen Frischekick zu verleihen. Dabei reicht es schon, wenn Sie gemütlich spazieren gehen.
5. Vermeiden Sie im Zweifel actionreiche Sportarten wie schnelles Sprinten und Squash sowie Wettkampfsportarten wie Hand- und Fußball. Denn: Spannung löst Adrenalin aus und aktiviert doch den Gegenspieler des parasympathischen Nervensystems, den Sympathikus. Dabei wollen wir den Parasympathikus aktivieren.
6. Und während Sie den Haushalt machen oder im Büro sitzen, können Sie zwischendurch mit einfachen Übungen den Parasympathikus aktivieren: Strecken Sie sich oder gähnen Sie und lachen Sie ganz bewusst.
7. Zudem kann auch die nette Gesellschaft von sympathischen Menschen die Aktivität des Parasympathikus positiv beeinflussen. Weitere gute Parasympathikus-Förderer sind außerdem:
8. Gesunde und ausgewogene Ernährung: Wenn Sie sich ausgewogen ernähren, bleibt das Verhältnis zwischen der Parasympathikus- und Sympathikustätigkeit ausgeglichen. Gute Parasympathikus-Förderer sind kohlenhydratreiche Lebensmittel. Essen Sie aber bevorzugt Vollkornprodukte, da diese aus langkettigen Kohlenhydraten bestehen und dem Körper mehr wertvolle Nährstoffe liefern als Weißmehlprodukte. Allen voran wirken Obst und Gemüse sich sehr positiv auf unser VNS aus. Vermeiden Sie auch große Portionen, essen Sie dafür lieber mehrmals am Tag.
9. Kräuter: Johanniskraut aktiviert das parasympathische Nervensystem, weil es die Stimmung aufhellt und Lebensfreude spendet. Andere Heilkräuter wie Baldrian und Melisse beruhigen das VNS und bringt es wieder ins Gleichgewicht. In der Homöopathie gibt es außerdem Globulis, die das VNS stärken sollen, lassen Sie sich hierzu von einem Heilpraktiker oder Apotheker beraten.
10. Vitamin B1: Nicht selten führt ein Mangel an Vitamin B1 dazu, dass wir uns verstimmt fühlen, was wiederum einen negativen Einfluss auf die Aktivität des Parasympathikus hat.

Siehe weiterführend auch: Stressresistenz trainieren, Eustress, physischer Stress, Belastbarkeit erhöhen

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